Veel mensen denken dat spieren groeien tijdens het sporten. Dat is niet waar.
Tijdens het sporten beschadig je je spieren. Kleine scheurtjes in de spiervezels. Dat klinkt gek maar het is precies de bedoeling. Je lichaam reageert op die schade door de spieren sterker en groter te maken dan ze daarvoor waren.
Maar dat herstelproces? Dat vindt niet plaats in de sportschool. Dat vindt plaats in je bed.
Wat er 's nachts gebeurt in je spieren
Zodra je in diepe slaap valt begint je lichaam met de echte arbeid. Je hypofyse, een kleine klier in je hersenen, stoot groeihormoon uit. Dat hormoon is de aannemer van je lichaam. Het stuurt signalen naar je spierweefsel om de schade van de training te repareren en nieuwe, sterkere spiervezels op te bouwen.
Zonder diepe slaap geen groeihormoon. Zonder groeihormoon geen spiergroei.
Het maakt niet uit hoe hard je traint, hoe goed je eet of hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Als je slaap niet goed is, bouw je geen spieren op. Je beschadigt ze alleen maar.
Wat slaaptekort doet met je lichaam na het sporten
Slaap je minder dan zes uur na een zware training? Dan daalt je groeihormoonproductie fors. Je spieren krijgen niet de tijd en de middelen om volledig te herstellen.
Daar komt nog iets bij. Slaaptekort verhoogt je cortisolspiegel. Cortisol is je stresshormoon en het doet precies het tegenovergestelde van groeihormoon. Het breekt spierweefsel af in plaats van het op te bouwen.
Kort slapen na het sporten is dus dubbel verlies. Minder opbouw en meer afbraak tegelijkertijd.
Je traint je lichaam kapot en geeft het niet de kans om terug te komen.
Eiwitten zonder slaap zijn weggegooid geld
Veel sporters letten goed op hun eiwitinname. Logisch, want eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, maar eiwitten kunnen hun werk alleen doen als groeihormoon het signaal geeft om te bouwen.
Dat signaal komt tijdens diepe slaap.
Je kunt nog zoveel eiwitten eten als je wil. Als je slecht slaapt geef je je lichaam bouwstenen zonder aannemer. Er wordt niks gebouwd.
Hoe je je herstel na het sporten maximaliseert
Slaap minimaal zeven tot negen uur na een zware training. Niet zes uur en dan maar hopen dat het genoeg is. Je lichaam heeft tijd nodig om alle fases van diepe slaap te doorlopen.
Train niet te laat op de avond. Intensief sporten verhoogt je cortisolspiegel en lichaamstemperatuur. Beide maken het moeilijker om snel in diepe slaap te komen. Probeer uiterlijk twee uur voor het slapen klaar te zijn met sporten.
Zorg voor neusademen tijdens de slaap. Neusademen vertraagt je ademhaling, verlaagt je hartslag en brengt je lichaam sneller in de diepe slaapfase waar groeihormoon wordt aangemaakt. Mondademen houdt je lichaam licht actief en vertraagt dat proces.
Houd je slaapkamer koel. Je lichaam herstelt het best bij een temperatuur tussen de 16 en 19 graden. Hoe sneller je lichaamstemperatuur daalt, hoe sneller je in diepe slaap komt.
De gewoonte voor deze week
Plan na elke training een nacht van minimaal zeven uur slaap. Niet als bonus maar als onderdeel van je training zelf.
Slaap is geen beloning voor hard werken. Het is waar het harde werk zijn vruchten afwerpt.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS. Wil je het maximale uit je herstel halen na het sporten? Begin met neusademen tijdens de slaap. Onze neusstrips houden je neus open zodat je lichaam die diepe slaapfases bereikt waar de echte spiergroei plaatsvindt. Check ze hier: https://snoozeless.nl/products/sport-neusstrips-zweetbestendig?pb=0
