Je komt om half acht thuis, eet snel wat en om negen uur sta je in de sportschool. Dat is het enige moment op de dag dat het past.
Om half twaalf lig je in bed. Je bent kapot, dus je valt binnen tien minuten weg en toch word je de volgende ochtend wakker alsof je niks hebt ingehaald.
Dat komt doordat in slaap vallen en herstellen twee verschillende dingen zijn.
Wat een training met je lichaam doet
Sporten is een stressprikkel en dat is precies waarom het werkt. Je lichaam maakt adrenaline aan, je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk stijgt en je kerntemperatuur loopt op.
Na de laatste set stopt dat niet meteen. Je zenuwstelsel staat in de stand waarin het gas geeft en het duurt een paar uur voordat het terugschakelt naar de stand waarin je herstelt.
Zolang dat gaande is blijft je hartslag in rust hoger dan normaal en je kerntemperatuur ook. Alles loopt nog een tijdje door op het tempo van de training.
Waarom dat je nacht raakt
Om in slaap te vallen moet je kerntemperatuur zakken en om diep te slapen moet je hartslag naar beneden. Dat zijn de twee dingen die na een late training nog niet zijn gebeurd.
Je valt wel in slaap, want je bent gewoon moe. Wat je mist is de diepe slaap in de eerste helft van de nacht en dat is precies het deel waar het herstel van je spieren en je hormonen in zit.
Meet je je hartvariatie, dan zie je het terug. Een lagere HRV en een hogere rusthartslag in de nacht horen bij een lichaam dat nog aan het afkoelen is van de dag.
Je hebt dus de prikkel gepakt en de aanpassing laten liggen. Je wordt sterker in bed, niet in de sportschool.
Wat het verschil maakt
Het zit in het type training en in wat je erna doet.
Intervallen, zwaar krachtwerk tot dicht bij je grens en wedstrijdsport houden je het langst aan. Een rustige duurloop of een stuk fietsen op gesprekstempo is een heel ander verhaal en die kunnen voor veel mensen prima om negen uur.
Wat er daarna gebeurt telt net zo zwaar mee. Fel licht in de zaal en in de kleedkamer, je telefoon op de bank, een grote maaltijd om elf uur en de cafeïne in je pre-workout die er vijf tot zes uur over doet om half af te breken. Stapel dat op elkaar en je training is niet meer het grootste probleem.
Wat je eraan kunt doen
Hou drie uur tussen je laatste zware inspanning en het moment dat je gaat liggen. Dat is genoeg voor de meeste mensen om hun hartslag en hun temperatuur weer omlaag te krijgen.
Past dat niet in je week, verschuif dan het zware werk naar de ochtend of het weekend en doe 's avonds het lichtere deel. Techniek, mobiliteit, rustig cardio.
Bouw je training af in plaats van hem te stoppen. Tien minuten rustig uitlopen of uitfietsen brengt je hartslag al een flink stuk naar beneden voordat je de deur uit gaat.
Zet je pre-workout uit na een uur of vier 's middags. Neem water en wat te eten, dan haal je de training net zo goed door.
Dim daarna alles wat je kunt dimmen en hou je telefoon uit je slaapkamer.
En let op je ademhaling in de nacht. Je hartslag staat na een late training toch al hoger, dus alles wat hem verder opjaagt telt extra zwaar. Als je door je mond ademt tijdens de nacht gaat je hartslag ook wat omhoog waardoor je minder diep zakt. Mondtape houdt je mond dicht en neusstrips houden je neusgang open met een spalkje, zodat je lichaam via je neus blijft ademen.
De gewoonte voor deze week
Zet deze week één training om. De zwaarste van je week gaat naar de ochtend of naar een tijdstip waar minstens drie uur achteraan zit.
De rest van je schema laat je staan.
Let daarna op hoe je je voelt in het eerste uur na het opstaan. Slaap je met een tracker, kijk dan naar je rusthartslag in de eerste helft van de nacht. Dat is het cijfer dat als eerste beweegt.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS: Train je op tijd en word je nog steeds moe wakker?
Dan kan het liggen aan hoe je ademt. De combinatie van neusstrips en mondtape houdt je neus open en je mond dicht, zodat je nacht ook echt herstel oplevert.
