Half zeven, je wekker gaat en buiten is het pikzwart. Je zit op de rand van je bed en het voelt alsof iemand je midden in de nacht heeft gewekt.
In juni stond je op precies hetzelfde tijdstip op en toen ging het prima. Je slaapt niet minder dan in de zomer en je gaat op dezelfde tijd naar bed.
Wat er is veranderd is het licht.
Hoe je klok wordt gelijkgezet
Achterin je oog zitten cellen die geen beeld doorgeven. Ze houden de tijd bij. Zodra er licht op valt sturen ze een signaal naar het klokje in je hersenen dat je hele dagritme regelt.
Dat signaal doet twee dingen. Het zet de aanmaak van melatonine stil, het slaaphormoon dat je 's nachts slaperig houdt, en het geeft je cortisol een zet omhoog zodat je op gang komt.
Zonder dat signaal blijft je lichaam in de nachtstand hangen. Je bent wakker en je loopt rond, alleen heeft je systeem nog niet door dat de dag begonnen is.
Waarom oktober zo zwaar aankomt
In de zomer komt de zon eerder op dan je wekker. Je wordt wakker in een lichte kamer en dat lichtsignaal is er al voordat je je ogen open doet.
Vanaf half oktober is dat omgedraaid. De zon komt later dan jij en dan sta je op, doe je een lamp aan, ontbijt je en stap je in de auto, allemaal in het donker.
Die lamp in je keuken helpt trouwens minder dan je denkt. Een woonkamer met alles aan zit rond de tweehonderd lux en buiten heb je op een grauwe regendag nog altijd tien tot dertig keer zoveel. Je ogen merken dat verschil niet, je klok wel.
Het gevolg is dat je klok langzaam gaat schuiven. Je wordt 's avonds later moe, je gaat later slapen en je ochtend wordt nog zwaarder. Twee weken zo en je zit een uur uit de bocht zonder dat je iets hebt veranderd.
Wat mensen verkeerd aanpakken
De meeste mensen geven de kou en de donkere dagen de schuld en gaan het compenseren. Meer koffie in de ochtend en 's avonds alle lampen aan met een serie erbij.
Dat laatste werkt tegen je, want fel licht in de avond duwt je melatonine juist naar achteren. Je haalt het licht binnen op het verkeerde moment van de dag.
Uitslapen in het weekend doet hetzelfde. Twee ochtenden zonder licht op je vaste tijd en je bent maandag weer terug bij af.
Wat je eraan kunt doen
Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, tien tot vijftien minuten. Grijs weer maakt niks uit en een zonnebril laat je thuis. Een blokje om, de hond of gewoon je koffie op de stoep, het maakt niet uit wat je doet zolang je buiten staat.
Is het op dat moment nog echt nacht, dan werkt buitenlicht nog niet. Zet dan een daglichtlamp op je ontbijttafel en laat hem twintig minuten branden terwijl je zit. Dat is de enige manier om binnen in de buurt van buitensterkte te komen.
Doe je gordijnen open zodra je wekker gaat, ook als het buiten nog donker is. Dan pak je het eerste licht mee zodra het er is.
Hou je opstatijd vast, ook in het weekend. Een uur verschil kun je hebben, drie uur haal je de rest van de week niet meer recht.
En dim 's avonds de boel. Licht in de ochtend en donker in de avond zijn twee kanten van dezelfde knop.
De gewoonte voor deze week
Tien minuten buiten binnen een uur na het opstaan. Zeven dagen, ook zaterdag en zondag.
Zet het vast aan iets wat je al doet, zoals je eerste kop koffie of het naar buiten brengen van de vuilnis. Dan hoef je er niet over na te denken.
Let na een week op hoe lang je nodig hebt om er echt te zijn. Dat eerste half uur is waar je het als eerste merkt.
Elke Nacht 1% Beter.
Guy Veeke
PS: Sta je 's ochtends in het licht en word je alsnog moe wakker?
Dan zit het in je nacht in plaats van in je ochtend. Door je mond ademen maakt je slaap ondieper zonder dat je er wakker van wordt, en de combinatie van neusstrips en mondtape houdt je neus open en je mond dicht.
